ダイエットの原理はシンプルでも、毎日の判断に落とし込むのは難しい。
そこで、
- 月1回の体重チェックインでTDEE(1日で消費するカロリー)と日次目標を自動更新し、
- PFC（20/30/50）と「次に何をどのくらい食べるか」を量で提案する
「ダイエットサポート」GPTを作りました。
名前は「Diet Coach JP – 月次チェックイン & PFCコーチ」。
この記事では、ねらいや使い方を中心に、ChatGPTの無料/有料の違いを軽くまとめています。
鈴木たぬき上記リンクから「Diet Coach JP – 月次チェックイン & PFCコーチ」をさっそく使用できます。さっそくお試しください！
なぜ作ったのか
私にはこんな悩みがありました。
毎回グラム単位でカロリーやPFCを計算できない/いちいち栄養表示みるのが面倒
自分が食べたものについて把握できていないと、ただ闇雲に「自分が考える痩せるための食事」を摂るようになり、結果不規則になったり極端に少量な食事になったりと、ストレスで挫折した経験がなん度もありました。
そんな“どんぶり勘定”をやめるべく、今回は食事管理を徹底したいと思いました。そして、知識としてはあったものの実践できていなかった「消費カロリー > 摂取カロリー」というダイエットの原理原則を守りつつ、自分にとって最適なPFCバランスを守ることで筋肉を維持したまま痩せたいと考えました。
そこで、月1回の体重報告でTDEEと日次目標を更新し、PFC（20/30/50）まで自動計算。さらに次に何をどのくらい食べたら良いかまで量で提案する、自分用のコーチGPTを作りました。
もちろん、「ダイエットをサポートする」という目的をもったカスタムGPTは他にいくらでも共有されています。
しかし、そういったGPTがどういった指示で作られているか不透明だったor公開されているプロンプトが自分的には不十分だと感じたため、今回「ダイエットの原理原則を死守しつつ食事改善ができる」自分専用GPTを作成した次第です。
鈴木たぬきちなみに作った私は余裕で標準体重overです！恥ずかし過ぎて体重公開できません…
でもこのカスタムGPTのおかげで、1週間で-2キロに成功しました。
※本来は月ー2キロ程度が理想的な体重の落とし方です。当GPTは無理な減量をすすめません。今回は私が食事を改善しつつ、運動を継続して突っ走った結果です(ロケットスタート）。
このカスタムGPTでできること
- 安全第一：極端な低カロリー提案はしません（医療行為ではありません／体調不良・既往症・妊娠中は専門家へ）。
- 初回登録で日次目標を提示：性別・年齢・身長・体重・活動量から目標kcalとPFC（20/30/50）を算出。
- 月1の体重チェックイン：報告体重に合わせてTDEE/目標kcalを再計算、当月の目標・注意点を更新（任意でリマインドも）。
- 食事報告に即応：テキスト/画像/リンクから摂取kcalとP/F/Cを概算し、次の食事の具体量（主食◯g、主菜◯g、副菜◯皿、脂質控えめ など）を提案。
- 栄養情報は公式優先：商品名・外食名が特定できる場合、公式・公的ソースを優先的に参照し、出典URLを提示。
ダイエットサポートカスタムGPTの使い方
以下使い始めの簡単3ステップです。
共有リンクからアクセスして、ログイン。
チャット欄に「初回登録したい」と入力してください。
あとはChatGPTが必要な情報を聞き出してくれるので、あなたはただ質問に回答するだけ。
そうすればChatGPTがあなたに最適なカロリーやPFCバランスを計算の上、具体的に食べるもののアドバイスやレシピの提案をしてくれるようになります。
左側に今までのチャット履歴が表示されています。そこから初回登録を終えたチャット履歴を選択。
毎食の報告は「初回登録を終えたチャット欄」でしてください。
分かりやすいようにチャット欄の名前を変更しておくのがおすすめ。
初回登録時に「リマインドしますか？」と聞かれると思いますが、そこで「はい」と答えると登録した日時で体重を報告するようリマインドしてくれます。対応環境：Web／iOS／Android／macOS（Windowsアプリは今後対応予定）。
月次の体重報告で、あなたに最適な目標摂取カロリーや栄養バランスを再計算してくれます。
すずたぬ 月1の体重チェックインは、カスタムGPT内でリマインドを登録できます。無料ユーザーでもリマインド機能は使えるみたいですが、安定していないという報告もあるので自分で別途アプリなどでリマインドするのがベストかもしれません。
以下に自分が1週間ほど試した結果、効果的だと感じた食事報告テンプレをまとめてみました
おすすめ食事報告テンプレ【4点セット】
- 日付
- 朝/昼/夕/間食
- 食べた内容（できればg単位で）
- 写真
入力例（朝食）
2025/08/02 朝食
・オートミール 30g
・絹豆腐 150g
・鶏胸肉（茹で・皮なし）80g
・キャベツ 70g
・味噌汁 1杯
（写真あり）
写真は“手ばかり法”（手のひら＝肉/魚100–120g、親指＝油約10gなど）の概算で使用します。
数値が必要なときはパッケージの栄養表示をそのまま入力するのが確実。音声入力との相性も良いです。
使ってみて感じたメリット／コツ／注意点
使ってみて感じたこと
このGPTを使い始めて、自分が「つい食べ過ぎていた」事実が見える化しました。
たとえば夕食後、「今日は脂質がオーバー気味だから、アイスはやめて低脂質のタンパク質にしよう」と自分で納得して行動を止められる瞬間が増えました。小さな成功体験が積み上がると、自分でも食事管理を継続的にできるかも？と希望がわいてきます。
また、レシピ検索を別タブでしなくていいのも快適。
チャット内で「冷蔵庫に余っている食材＋目標PFC」で提案してくれるので、料理中にwebでレシピを検索したり、最適な塩分量を計算したり、といったことがなくなったので自炊自体も楽になりました。
また、PFCバランスの整った食事をとっていると猛烈な飢餓感を感じにくくなり、今のところ苦もなく食事管理が続いているのが1番嬉しかったです。
しかし、ChatGPTはテキストベースのやり取りが主なので、より視覚的に体重の増減や食べたもののを把握したい、といった方は別途日記アプリやデータベース(Notionなど)で記録をつけるのがおすすめです。
ChatGPTでもグラフやデータの出力ができないこともないのですが、綺麗に整えたりチェックするのにどうしても人の手は必要なので、やはり視覚的に記録したものを把握するのには別途そういった記録アプリが必要だなとは思います。
後から記録を見返したり、「1日のうちで今どれくらいカロリーを摂っていて、どういった栄養バランスだったのか」「ダイエットをはじめて体重がどれくらい増減したか」といった情報を集約し視覚的に把握するのは、やはり「あすけん」などの専用アプリが強いです。「あすけん」、有料プランも良心的なお値段ですしね。
ただ、私はもともとChatGPTに課金しているので、カスタムGPTで「あすけん」の有料プランと似たようなことをしたかったんですよ。
改めて、「あすけん」、優秀です。
体重報告が“月1回”の理由
- 日々のブレに振り回されない：水分・ホルモン・塩分で体重は上下。月次で傾向を見るほうが実務的です。
- 運用コストが低い：続けるうえで手間が少ないことが最優先。
- 微調整に十分：月1のTDEE再計算で、過不足のズレを修正できます。
すずたぬ 私は今までのダイエットの失敗から、体重の上がり下がりを過剰にこだわってメンブレし、ダイエットを継続できなくなることが多かったのでこういう運用にしています。
もちろん毎日体重報告していただいてもかまいません！状況に合わせたアドバイスをくれます。
小さなコツ
- 毎食の写真を撮る（あとで報告が楽）。
- 日付＋食事区分（朝/昼/夕/間食）を必ず入れる（誤集計の防止）。
- よく食べる食品の栄養成分表示を覚えさせる（再利用で時短）。
- 音声入力で手間を圧縮。
気をつけること
- 推奨モデルはGPT-4o。無料プランは混雑時に制限がかかることがあります。必要に応じて4o miniに切り替えるとそのまま使用できてGood。
- リマインド（タスク）は提供状況が変わるため、使いどころを相談しつつ設定してください。
- 画像からの文字読み取りは万能ではありません。正確な栄養表示は手入力が確実。
- はじめのうちは誤集計の可能性もゼロではありません。日付と食事区分の入力を徹底し、数値は過信せずざっくり確認するのがおすすめです。
ChatGPTの無料/有料の違い
※2025年8月時点の一般的な傾向です。詳細はChatGPTの最新情報をご確認ください。
| 観点 | 無料（Free） | Plus |
|---|---|---|
| メッセージ上限 | 混雑・時間帯で上限が変動しやすい | 高めで安定しやすい |
| モデル選択 | 4o系も利用可だが制限あり | 4oの実用上限が広い/安定しやすい |
| GPTs（利用/作成） | GPTsの利用は可、作成・公開は不可 | 作成・公開が可能（条件あり） |
| タスク/自動化 | 提供状況により制限あり | 比較的安定運用しやすい |
個人的にはPlusおすすめです。日本円で月3000円程度。今後、より使える幅が広がっていくことでしょう。
鈴木たぬき私もいろいろ活用方法を模索しながら、日々ChatGPTのお世話になっています！
今すぐ使ってみる
リンクを開き、最初に「性別・年齢・身長・体重・活動量・目標」を入力すると計算が始まります。
月次リマインドの希望日・時間も相談できます。
以降は初回登録を終えたチャット欄で毎日の報告をしてください。
本GPTは医療行為ではありません。体調不良、既往症、妊娠中などの場合は、利用を控えるか専門家に相談のうえご使用ください。
まとめ
とはいえ、継続できないと意味ないですよね……
私は半年で−10kgを目標にしているので、今後も継続的にこのカスタムGPTを使用したダイエットの経過についてこのBlogで報告していきたいと思います。
鈴木たぬき報告することでモチベアップを狙います！
乞うご期待！